Das kann man nicht so pauschal sagen, aber - und zwar ausdrücklich ohne Garantie, nur um mal ein paar Zahlen in den Raum zu werfen -
ca 100-200x Wiederholung des korrekten Leistungs-Belohnungsprozesses, auf mehrere Tage verteilt (die nächtliche Verarbeitung des Erlebten spielt vermutlich irgendeine Rolle dabei)
ca 14 Tage, bis die eingeübten Abläufe anfangen, leichter zu fallen und sich geringfügig zu automatisieren - aber nur, wenn sie konsequent eingeübt werden. Es kommt nur in den Autopilotmodus, was über längere Zeit konsequent immer gleich abläuft. Ansonsten muss jedesmal aufs Neue "berechnet" werden, wie mit der Situation umgegangen wird.

"Dagegen anzukämpfen , finde ich schon fast ein Ding der Unmöglichkeit!!"

Dagegen anzukämpfen ist ein Ding der Unmöglichkeit. Rein logisch betrachtet ist es der Inbegriff der Energieverschwendung, zu versuchen, andere Personen an die eigene Gedankenwelt anzupassen, solange sich nur die Gedankenwelt verändert hat, ohne dass es einen sichtbaren Effekt hat, der sich als Veränderung wahrnehmen lässt. Deshalb schrieb ich dir: Du kannst andere nur entweder mit an Bord holen (was ich nur empfehlen würde, wenn das Verhältnis gut ist, und die Menschen um dich herum solchen Themen gegenüber aufgeschlossen sind - ich kenne zum Beispiel in meinem Umfeld nur eine einzige Person, die sich dafür wirklich interessiert, und versucht, daraus etwas für sich mitzunehmen. Die anderen hören teilweise zu, wenden aber die Informationen generell nicht auf sich selbst an) oder du kannst versuchen, das Gesagte der anderen anders zu bewerten. Für Letzteres hast du dich entschieden gehabt.

Aber wie umsetzen?
Wenn du deinen Mann nörgeln hörst, kannst du versuchen, dir beizubringen, dass du darauf im Kopf "reflexartig" mit Widerspruch reagierst, z.B. "Es stimmt nicht, was er sagt. Er versucht, mich mit negativen Verstärkern zu motivieren, weil er keine Ahnung hat, wie man es besser machen kann." Ich betone: Nur im Kopf. Sprich diesen Gedanken auf keinen Fall laut aus, denn das entfacht einen Shitstorm, der über dich hereinbricht.
Du kannst versuchen, es auszublenden, indem du dich auf deine Körperhaltung und Atmung konzentrierst (ruhig stehen, Arme hängen locker nach unten, einatmen, ausatmen..., Blickkontakt, nicken, lächeln, "Arschloch" denken, wie man so schön sagt),
oder indem du zum Beispiel
- ein Mantra wiederholst (ich hab im Kopf immer als Aufforderung an mich selbst gesungen "Kümmer dich um dein Leben/Und dann kümmer dich um uns/Die Schäden könn' wir beheben, das ist nicht die Kunst..." von Xavier Naidoo. Es geht natürlich auch jedes beliebige andere Lied, aber ich fand es thematisch passend, und ich höre den sowieso gern)
oder auch "Du hast keine Macht mehr über mich. Du hast keine Macht mehr über mich..."
- eine Münze, Ring, Armreif, Anhänger, Schlüssel - am besten was Neues, extra für diesen Zweck besorgtes - in die Hand nimmst, drehst und dich dabei daran erinnerst, dass du dir vorgenommen hast, solche Angriffe an dir abprallen zu lassen
- Einen bestimmten Gegenstand im Raum als deinen Anker definierst (oder gezielt platzierst), auf den du den Blick richtest, und dieser Gegenstand symbolisiert dann für dich, dass du dich nicht mehr auf diese Art von Gesprächen/Streitereien einlassen wolltest.

Grundsätzlich kannst du viele Angriffsmöglichkeiten vermeiden, indem du dich absolut strikt daran hältst, nichts zu fragen, an nichts zu erinnern, nichts zu bitten oder gar zu verlangen, und prinzipiell nicht von dir aus über das Themenfeld Tätigkeiten zu sprechen. Zum Beispiel weder darüber, dass du eine Maschine Wäsche gewaschen hast, noch, dass du noch eine waschen willst...etc. All das ist eine Einladung, dir eins überzubraten. Reflexartig.

Nur auf Anfrage des anderen: "Hast du schon...?"
solltest du reagieren. Denn wenn du darauf nicht reagierst, ist das genauso eine Einladung, dir eins überzubraten. Deshalb reagiere auf eine von zwei Arten:
a) "Das habe ich erledigt." (wenn es wirklich erledigt ist)
b) sofort diesen Punkt in Angriff nehmen. Ohne Diskussion. Bestenfalls mit einem "Danke, dass du mich daran erinnerst." Ignoriere die Art, wie er gefragt hat, oder ob er das als Vorwurf formuliert hat. ("Du hast ja mein Hemd immer noch nicht gebügelt laberrhabarber" - "Danke, dass du mich daran erinnerst", aufstehen, Bügelbrett ausklappen, Hemd bügeln, amüsieren, dass er mit runtergeklappter Kinnlade dasteht und nicht mehr weiß, was er noch sagen soll)

Außerdem
1. Seine Lieblings-Streitpunkte mit Priorität 1 abarbeiten.
2. Dinge tun, die für ihn sind, die unnötig, aber "total nett" sind. Es muss gar nichts Großes sein, im Gegenteil. Kleine Gesten, Aufmerksamkeiten. Wortlos seine Lieblingsschokolade auf seinen Schreibtisch legen. Seine Unterwäsche bereitlegen. Die Post aus dem Kasten holen und ihm auf den Schreibtisch legen. Ihm ein Bier mitbringen, wenn du sowieso gerade in die Küche gehst. Nicht fragen, nicht darüber reden, einfach tun.

Du musst nicht alles schaffen. Er muss nur merken, dass du dir für deine Verhältnisse echt Mühe gibst.

Er wird dich dafür wahrscheinlich nicht loben. Aber er wird aufhören, dich anzugreifen.

"In diesem Moment zieht sich bei mir alles zusammen und mein Körper schreit, nein jetzt erst recht nicht!"

Ich versteh das ab-so-lut. Ich habe es selbst durchgemacht, mit meinem Ex. Damals hätte ich nicht erklären können, was ich anders gemacht hab, oder wie ich darauf kam, mein Verhalten zu ändern. Ich wusste auch nix von positiven und negativen Verstärkern.
Das konnte ich alles erst rückwirkend durchschauen. Es war ein instinktives, unbewusstes Durchbrechen des Teufelskreises, in dem wir beide uns bewegten.

Mein Eigenanteil bestand darin, dass ich Handlungen entweder tat oder ließ, um passiv-aggressiv mit ihm zu "kommunizieren". Das habe ich so ähnlich auch noch mal in dem Posting "Entkrampfen - entspannen - loslassen" geschildert. Ich habe erwartet, dass er mehr tun soll, und ich habe geglaubt, ich kann das erreichen, indem ich weniger tue. Ich wollte ihn erpressen: Tu du für mich, dann tu ich für dich. Ich wollte mich rächen: Tust du nicht für mich, dann tu ich nicht für dich. Ich wollte ihm weh tun. Ich tu dir weh, weil du mir weh getan hast. Solche Momente haben mir kleine Siege über ihn verschafft.
Ich habe mich als sein Opfer gefühlt. Ohnmächtig. Ohne jede Kontrolle über mein Leben. Total fremdbestimmt. Abhängig. Unterworfen.
Heute weiß ich, dass ich ihm die Kontrolle über mein Leben Stück für Stück aus Bequemlichkeit überlassen habe. Ich hab mich beschützt und versorgt gefühlt, ich musste mir über vieles keine Sorgen mehr machen...wenn mir irgendwas Angst gemacht hat, oder ich mich überfordert gefühlt habe, musste ich keinen Weg finden, wie ich mich dem stelle, sondern ich musste bloß jammern: "Oooch, Schatz, kannst du mal..." und er hat meine Probleme für mich gelöst. Ich konnte mich hinter ihm vor meinem Leben verstecken, und ich hab mich da gern versteckt. Lief supi. Bis zu dem Zeitpunkt, als ich merkte, dass es nur dann eine feine Sache ist, dem anderen so viel Macht über dich zu geben, solange er sie mit Wohlwollen ausübt.
Wenn du jemand anderem die wichtigen Teile deines Lebens "mit Freuden" überlässt, weil es so schön einfach ist, und er sie "mit Freuden" übernimmt, weil er sich dann so schön wichtig fühlt - ist es nur logisch, dass du für den anderen immer unwichtiger, nutzloser und überflüssiger wirst. Ein Klotz am Bein.

Aus seiner Perspektive war es so, dass er sich als mein Opfer fühlte, ausgenutzt, ausgesaugt, ohne Zweifel derjenige, der in dieser Beziehung sehr viel mehr gibt und leistet, weil er sich um alle "wichtigen" Dinge kümmert, um die "Männersachen". Er hat sich mit Händen und Füßen dagegen gewehrt, von mir noch mehr zusätzliche Belastung im Haushalt aufs Auge gedrückt zu bekommen, damit ich es nicht noch bequemer habe. Er hat es auch nicht eingesehen. Und schließlich hat er es eben auch aus denselben Motiven unterlassen, sich um die "wichtigen" Dinge zu kümmern, weil ich mich ja noch nicht mal um die unwichtigen gekümmert habe. Tu du für mich, dann tu ich für dich. Tust du nicht für mich, dann tu ich nicht für dich. Ich tu dir weh, weil du mir weh getan hast. Das waren seine Gedanken. Das war unser Teufelskreis.

Zitat

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Er bringt nie seine Schmutzwäsche zum Wäschetrog. Daraufhin sagt sie sich: Dann muss ich meine Schminksachen im Bad nicht wegräumen. Daraufhin sagt er: Super, sie lässt überall ihren Scheiß rumfliegen, aber erwartet von mir, dass ich die Wäsche einsammle. Dann sagt er: Ich sehe nicht ein, dass ich immer springen muss, wenn sie was will, aber umgekehrt ist sie ja auch nicht besser! Und nimmt den Glasmüll nicht mehr mit. Soll die blöde Kuh ihn doch selber fortschaffen, mir doch egal, dass sie kein Auto hat, ihr ist ja auch egal, dass ich arbeiten gehen muss. Sie sagt daraufhin: Wenn er nicht mal den Glasmüll wegbringen kann, obwohl er genau weiß, dass ich kein Auto habe, muss ich ja auch nicht mehr aufwändig kochen. Dann gibts nur noch Dosenfutter und kalte Küche. Er denkt: Siehste, die sitzt auch nur noch faul rum, schafft nix mehr, und zu essen gibts nur noch Schweinefutter. Und sie denkt: Blöder Arsch, das haste verdient.

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Entscheidend ist nicht, wie das angefangen hat. Entscheidend ist, dass es aufhören muss. Sofort. Es ist auch nicht von Belang, einzusehen, dass der andere auch leidet, sondern es geht um deine Haut, die gerettet werden muss. Zu verstehen, dass der andere auch leidet, bedeutet, dass er genauso verbissen und erbittert um seine Rechte kämpft wie du. Und dass er deshalb niemals, niemals, niemals "nachgeben" wird. Ein Teufelskreis kann nicht "gewonnen" werden. Er kann nur durchbrochen werden. Sieger ist nicht der, der Recht bekommt, sondern der, der aus dem Teufelskreis rausfindet.


Ich habe ein andermal ein Posting für jemanden hier verfasst, das mir Sonja "gerettet" und in meinen Thread kopiert hatte. Ein Glück, sonst hätte ich es wahrscheinlich jetzt nicht wiedergefunden.

Zitat

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Ja, das Durchbrechen eines Teufelskreises ist unheimlich schwer, erst recht mit Depressionen!

Im Wesentlichen kann man dazu sagen, dass hier die Gedanken und Gefühle _wider besseres Wissen_ (=Logik!) das Handeln (oder Lassen) diktieren. Der Trick besteht also im Grunde darin, dass man DENKEN und FÜHLEN kann, was immer man will, man handelt TROTZDEM gemäß der Logik. Auch wenn man meint, dass man sich dadurch vielleicht schlechter fühlen könnte, oder dass man versagt, oder verliert, oder dass man damit Schuld eingesteht, oder dass man einem anderen damit "zuspielt" (oder umgekehrt, das ihm vielleicht wehtut, es gibt ja Millionen verschiedener Teufelskreise).

Bei mir war ein Teufelskeis die ewige Streiterei mit meinem damaligen Freund. Unser zentrales Thema war der Haushalt. Wir waren beide der Meinung, dass der andere zu wenig macht, und wir haben beide nicht eingesehen, mehr zu machen, weil wir beide fanden, dass wir beide ja schon zu viel machen. Um Recht zu bekommen, wurden wir immer lauter, immer gemeiner und grausamer zueinander. Wir haben uns zuerst angepampt, dann beleidigt, und schließlich brüllend die übelsten nur denkbaren Beleidigungen an den Kopf geworfen, die man sich nur vorstellen kann.

Fakt war: Der Haushalt war nicht sauber.
Fakt war: Es hat MICH gestört.
Ich wollte nicht mehr länger darauf warten, dass die Veränderung "von außen" eintritt - also, dass er sich ändert.
Meine Gefühle standen mir massiv im Weg. Ich wollte Recht haben. Ich wollte nicht vor ihm klein beigeben. Ich war zu stolz, um "vor ihm auf dem Boden rumzukriechen und seinen Dreck wegzuputzen". Ich hab ihm den Triumph nicht gegönnt.

Und dann kam der Punkt, wo ich mir gesagt habe: Das ist alles scheißegal. Ich will nicht mehr brüllen, das kostet mich unendlich viel Kraft. Das kostet mich mehr Kraft, als die Scheißsocken selbst aufzuheben und in die Scheißwaschmaschine zu tun. Kraft, die ich auch gar nicht mehr hatte. Mir war total egal, was er denkt, wie er über mich urteilt. Mir war egal, ob ich damit gewinne oder verliere, Triumph, Stolz, Scham, Schuld, Wut, Angst...über den Punkt bin ich hinaus gegangen. Ich hatte keine Tränen mehr dafür übrig, sie waren alle geweint worden, jahrelang. Und keine der Millionen Tränen ist mir von der Wange gefallen, und hat dann den Hund Gassi geführt, oder den Aschenbecher geleert, oder das Klo geputzt. Das musste ich _trotzdem_ immer selbst machen, NACH dem großen Weinen, Kämpfen, Brüllen. Also hab ich MIR einfach diesen "Schritt 1" gespart. Die Kraft gespart, die ich dafür völlig unnütz rausgehauen habe. Und stattdessen mithilfe dieser eingesparten Kraft gehandelt. Gegen meine Gefühle, rein nach Logik. Da steht ein Mülleimer, er ist voll, jemand muss ihn ausleeren, ER wird das nicht tun, es wird auch sonst niemand tun, ICH muss es tun, sonst steht er morgen noch da, und ich werde es hassen, wenn er da morgen noch steht. Aber ich werde mich nicht mehr über den Anblick dieses Mülleimers ärgern müssen, wenn ich ihn rausgeschafft habe. Es wird erledigt sein.
Dann, nach und nach, habe ich angefangen, Stolz auf mein Handeln zu empfinden. Auf meine Leistung(en). Auf die wieder erlangte Kontrolle über mein Leben. Darauf, dass ich ganz allein wieder darüber geherrscht habe, unter welchen Umständen ich lebe. Ich habe mir die Kontrolle Stück für Stück, Socke für Socke, Zentimeter für Zentimeter zurück geholt. Das war eine Meisterleistung für jemanden, der ein paar Wochen vorher nur noch in dem Gedanken festhing, tot sein zu wollen. Der kaum noch die Kraft hatte, mal duschen zu gehen. Ich hab es in winzige Schritte zerlegt: "1. Steh zu einer normalen Zeit auf. 2. Mach morgens dein Bett. 3. Geh duschen." Das waren meine drei Aufgaben, die ich mir für den ersten Tag vorgenommen hatte. Danach ging es um einzelne Schubladen. Um einzelne Regalreihen. Um meine Schreibtischoberfläche. Um einen Küchenschrank. Um ein Fach im Kleiderschrank. Darum, alle leeren und ungern benutzten Shampoo- und sonstigen Pflegemittelflaschen wegzuwerfen. Alle Papiere auf einen Stapel zu packen. Alle Papiere nach "wichtig" und "Papiermüll" zu sortieren. Hätte ich mir am ersten Tag vorgenommen, aus dem Bett zu springen, das Bett zu machen, zu duschen, und mir dann endlich mal den grauenhaften Papierkram vorzunehmen, vor dem ich mich so sehr gefürchtet habe - ich wäre damit hundertprozentig überfordert gewesen - und allein wegen des Grauens, dem ich mich nicht stellen konnte, hätte ich nicht einschlafen können, wäre morgens zu müde gewesen, um zu einer normalen Uhrzeit aufzustehen, und duschen hätte sich dann auch nicht mehr gelohnt. So hab ich das jahrelang gemacht. Bis zu dem Moment, wo ich mir kleine Aufgaben, vor denen ich keine Angst hatte, vorgenommen habe.

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Und heute sind wir sogar noch einen Schritt weiter, weil wir wissen, dass wir unser erwünschtes Verhalten sogar noch selbst gezielt positiv verstärken können.